Les beaux jours ont fait leur apparition, le vert feuillage brille sous le soleil, l'appel de la nature se fait entendre. Le vélo est une activité toute indiquée pour garder la forme, profiter des paysages pittoresques du Québec et arpenter les rues urbaines grouillantes d'activités. Moins rude pour le corps que la course, le vélo saura tonifier vos muscles tout en améliorant vos capacités cardiaques et pulmonaires. Et pour vous athlètes, le vélo est un incroyable outil de performance sur lequel vous passez énormément de temps.

Ajustez votre vélo²

Afin de profiter pleinement de votre sport favori, assurez-vous que votre vélo est bien adapté à votre morphologie. Le cyclisme est un sport hautement répétitif. Un cycliste fait environ 5000 tours de pédales à l'heure, d'où l'importance d'être bien positionné.⁷

CADRE

Choisir la taille adéquate pour le cadre est la première étape d'un bon positionnement. La géométrie fera également varier le comportement et le confort de votre vélo, bien au-delà du matériau utilisé^13,15. Toutefois, rappelons-nous que, peu importe la méthode et les calculs effectués, le positionnement professionnel demeure la méthode de référence. Les différentes géométries et morphologies empêchent la généralisation des règles qui suivent.

• Lorsque vous vous tenez debout, la barre supérieure (top tube) doit passer le plus près possible de votre aine mais sans y toucher. Si celle-ci entre en contact avec le cadre, vous empêchant de toucher au sol, c'est signe que votre bicyclette est trop grande pour vous. Par contre, en vélo de montagne et avec les nouveaux cadres «slopping» ce guide n'est pas très fiable. Selon l'American Family Physician, la règle est la suivante : 3 à 6 cm de dégagement pour le vélo de route ou de touring et 9 à 18 cm pour le vélo de montagne.¹⁴
• Les mains sur le guidon, votre nez devrait se situer au-dessus du centre de la potence. Une autre source stipule que sur votre vélo de route, vous ne devriez pas voir le moyeu avant, celui-ci se trouvant caché par le guidon. Par contre, cette règle ne s'applique pas au vélo de montagne.
• Klein, le constructeur de vélo, utilise une méthode bien à lui pour uniformiser la position sur différents vélos. La méthode s'appelle «direct-fit» et consiste à mesurer la distance entre le centre de l'axe de pédalier et la position des mains sur le guidon "K" ¹². Cette distance n'est pas influencée par le type de vélo ni votre position sur celui-ci. L'angle "L" détermine la posture sur le vélo. Plus l'angle est aigu, plus la posture est agressive et aérodynamique.

FORMULES DE CALCUL DE TAILLE DE CADRE DE BICYCLETTES Vélo de route: Mesure d'entre-jambes en CM X 0.66 = taille du cadre * Vélo de montagne: Mesure d'entre-jambes en CM X 0.59 = taille de cadre

Tableau 1 : calcul de taille du cadre. Source DocVélo

La SELLE

La selle doit être au niveau ou légèrement inclinée vers le haut et vous procurer une sensation de confort. Votre poids doit être équitablement réparti sur la selle, les pédales et le guidon.

Une selle trop inclinée vers l'arrière^4,5,6,7:
Le bassin sera alors poussé en flexion, ce qui diminuera grandement l'efficacité du pédalage et empêchera de prendre une position optimale en termes d'aérodynamisme (à suivre..).

• Des maux de dos
• Douleurs aux muscles fessiers
• Engourdissement des organes génitaux

Une selle trop inclinée vers l'avant^4,5,6,7:
Cette position déplace le poids vers l'avant et peut même provoquer le glissement vers l'avant. Les mains supportent alors un plus haut pourcentage du poids du corps et sont sujettes aux blessures comme :

• Tunnel carpien, tunnel de Guyon
• Douleur aux coudes
• Douleurs aux épaules.

• Pliez légèrement les coudes afin de vous aider à amortir les chocs de la route et à diminuer les tensions au haut du corps. Nous reviendrons sur la position optimale SUR le vélo dans une autre chronique…
• Lorsque vous êtes assis, la pédale le plus près du sol possible (6 heures), une légère flexion de 25-30o doit être présente au niveau de votre genou1⁴.
• Autre truc : ajustez la selle de manière à ce qu'une fois assis sur la selle, votre jambe soit complètement droite lorsque vous posez le talon sur la pédale en position 6 heures.
• Si toutefois vous manquez de souplesse, une méthode plus approximative pourrait en tenir compte. Ajustez votre selle de façon à ce que votre bassin soit stable lors du pédalage. Ensuite, entreprenez un programme d'étirement intensif! Vous pouvez faire le test sur un rouleau. Mettez les pouces sur la partie osseuse du bassin, et faites vérifier s'il y a du mouvement.
• Pour les amateurs de chiffres : hauteur de l'entrejambe X 0,833 = distance centre du pédalier/selle.

Ceci vous permettra un pédalage optimal et minimisera les tensions indues au genou.

Une selle trop basse^4,5,6,7:
En raison d'une flexion trop importante du genou qui entraîne un étirement des tendons et une compression de l'articulation résulte en¹⁵ :

• Des douleurs et de l'inflammation à l'avant du genou : syndrome fémoro-patellaire, tendinite, myofasciite du quadriceps;
• Perte d'efficacité du pédalage¹⁵

Une selle trop haute^4,5,6,7:
Cette position provoque une extension exagérée du genou, un balancement du bassin et un étirement de la bandelette ilio-tibiale. Il en résulte :

• Des tensions et de la douleur à l'arrière du genou : tendinite des ischio-jambiers ou du poplité, syndrome de la bandelette;
• Tension musculaire et inflammation articulaire au bas du dos en raison du balancement de bassin;
• Des douleurs aux hanches et aux muscles fessiers.
• Irritation cutanée au niveau fessier en raison du frottement;
• Engourdissement des parties génitales.

Avancement de la selle

Ce positionnement devrait être effectué en même temps que celui de la hauteur de la selle car ces paramètres s'influencent mutuellement. Il doit toutefois précéder l'ajustement du guidon et de la longueur de la potence. Ici pas d'approximation, la position est capitale pour la santé des genoux. Une selle trop avancée équivaut à être trop bas et trop reculée équivaut à être trop haut.

• Lorsque votre pied est à 3 heures, une ligne perpendiculaire au sol devrait passer par la paume (endroit le plus charnue) de votre pied et votre rotule. Attention, ne dépassez la zone indiquée sur les rails de votre selle.

Pédales et pédaliers

En vélo de montagne, les pédales à déclenches rapides sont fortement recommandées. Nous reviendrons sur le sujet ultérieurement. L'ajustement de la cale doit permettre aux pieds d'être parfaitement alignés vers l'avant. Chez les petites personnes, ceci peut être difficile en raison de la largeur du boîtier de pédalier. N'hésitez pas à faire des modifications à ce niveau, il est possible d'avoir un boîtier moins large. Ensuite, l'axe de la pédale doit se situer directement sous la paume du pied.

La fameuse question de la longueur des manivelles revient régulièrement sur ce site. Le débat apparaît fort simple pourtant. Mais il n'en est rien. Les discussions sont souvent enflammées et basé sur des mythes, comme c'est souvent le cas en entraînement. Tentons de démystifier le tout. Le choix se fera tout de même en fonction de votre taille, rien de plus, rien de moins… La meilleure efficacité (fatigue, consommation d'oxygène et perception de l'effort) est obtenue lorsque la longueur correspond au 1/5ième de la hauteur de l'entre-jambe ou 40% de la longueur du tibia.^15,16 Ceci nous donne environ 172,5 mm pour une personne de 1m78 comme moi. Oui il y aura une influence sur la force générée¹⁷ (effet de levier) avec une plus longue manivelle, mais ceci se fera au détriment de vos genoux et du dégagement au sol. Généralement, les manufacturiers de vélo choisissent la bonne longueur de manivelle en fonction de la taille du cadre.

GUIDON ET MANETTES

• Pour épargner vos poignets, les manettes de freins et de vitesse devraient être positionnées dans le prolongement de vos bras, c'est-à-dire environ 45° ou plus sous l'horizontale. Un angle inférieur vous obligera à faire un mouvement d'extension du poignet à chaque freinage. En plus d'être dommageable, ceci vous fait perdre du temps.
• N'utilisez pas des poignées trop grosses ou trop dures au risque de développer des problèmes d'engourdissements (tunnel carpien ou de Guyon) ou des épicondylites. Inutile de rappeler l'importance de bien fixer les poignées pour éviter qu'elles ne tournent lors de vos sorties en forêt et de porter des gants!
• La largeur du guidon doit être identique à la largeur des épaules. Si le guidon est trop étroit, vous diminuez votre efficacité en virage et compromettez la respiration.¹⁵
• Ici aussi la hauteur peut influencer votre confort sur le vélo. Une position très relevée augmente le poids sur les fesses, le dos et les disques vertébraux¹⁵, tandis que très penchée ce sont les mains et le cou qui écopent. Il faut choisir un compromis entre la performance et le confort. En cas de problème particulier, consultez un professionnel.
• La distance avec la selle fera également varier la position. La règle habituelle est d'utiliser l'avant-bras comme guide. Le coude au bout de la selle, les doigts étirés atteindront le guidon. Une autre façon est de s'assurer d'avoir un angle de 90° entre le tronc et le bras. La règle de Greg LeMond en plus de s'appliquer uniquement au vélo de route, est plutôt imprécise. Elle est basée sur la distance coude-genou lorsque les mains sont dans les «drops».

En somme, le positionnement sur le vélo tourne autour de la position des jambes. Après tout ce sont elles qui font tout le travail. Ensuite on ajuste le poste de pilotage selon les besoins et les goûts en variant la hauteur et la longueur de potence.

Pour un positionnement adéquat, n'hésitez pas de demander à votre chiropraticien, notamment si vous souffrez d'un trouble articulaire. Certaines personnes ayant des jambes de longueurs différentes ou d'autres variations anatomiques ou encore des limitations fonctionnelles bénéficieront grandement d'un positionnement personnalisé. Une connaissance approfondie en biomécanique et en activité physique est alors nécessaire. Vous pouvez aussi vous présenter dans un centre de vélo offrant ce service. N'oubliez pas que biens d'autres facteurs, comme une mauvaise technique, un entraînement mal planifié et un manque de souplesse, peuvent également vous occasionnez de gros maux.

Ne faites pas partie des statistiques^1,8,9,10

Les blessures à la tête sont la cause d'environ 80% des décès chez les cyclistes. Ne prenez aucun risque et munissez-vous d'un bon casque protecteur. En cas d'accident, il répartira le choc sur toute sa surface plutôt que sur votre tête uniquement. Le port du casque diminue de 80% la gravité des traumatismes crâniens. Avant d'acheter un casque, assurez-vous qu'il répond à une des normes suivantes : CSA, CPSC ou ASTM. Ces sigles, collés à l'intérieur du casque garantissent sa solidité. Pour être efficace, un casque doit être porté correctement, informez-vous auprès de votre marchand ou chiropraticien du sport. En effet, un trop grand nombre de casques pour enfants sont mal positionnés, et plusieurs adultes n'y échappent pas. De plus conduisez prudemment. La négligence du cycliste ou l'inattention (du conducteur ou du cycliste) causent 73% des accidents. En vélo de montagne, la principale source de blessure survient lors de descente au cours de laquelle le cycliste chute vers l'avant, par-dessus les poignées et se frappe la tête¹⁸.

• La taille est un facteur déterminant. Elle doit correspondre au tour de tête. Les coussins ne doivent pas servir à combler un mauvais ajustement.
• Le casque doit être horizontal, la partie frontale à peine visible lorsque vous levez les yeux vers le haut.
• Les sangles doivent se joindre juste sous le lobe d'oreille.
• Serrez les sangles suffisamment pour que l'ouverture de la bouche au maximum fasse enfoncer le casque légèrement.

Cette simple règle yeux, oreille, bouche vous sauvera peut-être la vie. Ensuite brassez un peu la tête et vérifiez en tirant sur l'avant et l'arrière du casque ainsi que sur le côté. Il ne devrait pas se déplacer plus de 3 centimètres (1 pouce). Si c'est le cas, serrez les sangles correspondantes. C'est-à-dire, si le casque bouge vers l'avant, on serrera la sangle arrière du triangle. Bien important, n'oubliez pas de remplacer tout casque impliqué dans un accident et/ou qui présente ne serait-ce qu'une légère fissure.

Vous pouvez maintenant rouler en toute quiétude : votre corps et votre vélo sont bien ajustés. Emplissez vos poumons d'air frais, admirez la beauté des paysages et profitez de votre randonnée. Bonne route !

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