Le choix des étirements lors de votre réhabilitation aura une influence considérable sur le temps de guérison. Au contraire, une mauvais choix d'étirements pourrait vous blesser encore plus et ralentir la guérison. Alors, quel type d'étirements doit être utilisé selon les phases de la réhabilitation?

Il importe d'abord de définir les différentes phases de la guérison des tissus mous (muscles, tendons, ligaments, etc.). Le mécanisme de guérison des tissus conjonctifs se divise en trois phases : la phase inflammatoire, la phase de réparation et de régénération (également appelée fibroplasie) et la phase de remodelage et de maturation du tissu cicatriciel.¹

La phase inflammatoire survient principalement dans les 72 heures suivant le traumatisme. Quelques heures seulement après le traumatisme, on note un œdème (enflure) des tissus. Les érythrocytes (globules rouges), les cellules inflammatoires et les leucocytes (globules blancs) migrent vers la région atteinte. Les monocytes et les macrophages phagocytent (digèrent) les tissus nécrotiques en moins de 24 heures. À la fin de cette phase, les fibroblastes (cellules peu différenciées qui forment les cellules constituant l'os, les tendons et autres tissus mous) sont fortement activés et commencent à produire une matrice cicatricielle extracellulaire.

La phase de la fibroplasie débute 48 à 72 heures après le traumatisme. Elle peut durer jusqu'à six semaines, selon l'importance de la blessure. Durant cette phase, l'inflammation diminue et le mécanisme de guérison proprement dit débute. On note une organisation de l'hématome, une prolifération des cellules et de la matrice, ainsi qu'un début de formation de collagène. Une semaine après la blessure, on note la présence de fibrilles de collagène dans le tissu cicatriciel. Lors de la deuxième semaine, un tissu de granulation vascularisé est visible. La matrice tissulaire contient plus de collagène de type I et II que lors de la première semaine suivant la blessure, mais dans une concentration tout de même moindre que dans le cas d'un ligament ou d'un tendon normal. L'élastine, qui donne comme son nom l'indique, l'élasticité au tissu, apparaît au cours de la deuxième ou de la troisième semaine.

En pathologie, la phase de remodelage inclut le remodelage et la maturation. Cette phase peut durer plusieurs mois et commence à partir de la troisième semaine. Le remodelage est le processus de réorganisation du tissu cicatriciel causé par la mise en tension graduelle des tissus lésés. La capacité de charge de la lésion est minimale au début de cette période, mais elle augmente rapidement entre la troisième et la sixième semaine. Le processus de maturation du tissu cicatriciel se définit comme la période de réorientation finale du tissu cicatriciel jusqu'à l'arrêt complet de l'activité cellulaire réparatrice. Ce processus pathologique est peu apparent cliniquement. Selon l'importance de la lésion et le type de tissu lésé, il peut durer jusqu'à 12 mois. Durant cette phase, des thérapies myofasciales assureront une réparation adéquate des tissus afin qu'ils retrouvent au maximum leurs propriétés d'avant la blessure.

La littérature actuelle sur les lésions des tissus mous (excluant les fractures) fournit peu d'informations sur la durée normale de la récupération clinique d'une lésion des tissus mous. Néanmoins, d'après les études qui ont porté sur les articulations périphériques, dans les cas de lésions partielles du tissu conjonctif (grade II), il est raisonnable d'estimer que ce temps de guérison clinique dure de quatre à six semaines.

A la lumière des mécanismes cellulaires sous-jacents à chacune des phases de la guérison des tissus mous, nous pouvons élaborer des conseils pratiques pour favoriser une réhabilitation optimale.

Ainsi durant la première phase inflammatoire, le traitement initial doit viser à contenir l'hémorragie sous-cutanée potentielle. La méthode de choix se résume habituellement à l'acronyme P.R.I.C.E.R.² Ceci signifie Repos, Ice (glace), Compression, Elévation, Référence à un professionnel de premier contact tel un médecin ou un chiropraticien pour un traitement et un suivi adéquat.² La glace aura aussi l'avantage d'engourdir la douleur. Éviter bien sur l'aspirine comme analgésique en raison de son effet sur la coagulation. La compression doit s'effectuer en débutant par la partie la plus éloignée. Cette méthode pourrait permettre un retour plus rapide à la fonction du tissu.⁵

À ce moment, l'application de chaleur n'est pas recommandée.³ De plus, aucun étirement ne devrait être fait avant 72 heures sous peine d'aggraver la blessure.

Durant les 2 prochaines semaines, le tissu entre en phase de réparation. L'inflammation se résorbe progressivement et il est temps de commencer à faire bouger l'articulation. En commençant par des exercices passifs, au cours desquels le membre est bougé à l'aide des mains ou de serviettes, il faut éviter l'ankylose de l'articulation et stimuler la phase de maturation du collagène.^1,3 Les exercices progresseront ensuite vers des activités actives, puis autoportantes.² Un renforcement est aussi requis, d'abord par des contractions isométriques (sans mouvement) puis des contractions concentriques contre une résistance faible.

Des étirements légers passifs et statiques peuvent également être utilisés combinés avec l'application de chaleur et de thérapies myofasciales. En aucun temps les étirements ne doivent être douloureux au risque de créer des micro déchirures aux muscles et tendons.

Les étirements effectués durant cette phase sont de deux types :

Étirements statiques: Effectué en amenant le membre dans une position ou le muscle à étirer est sous tension. Autant les muscles opposés (antagonistes) que ceux à étirer sont relâchés. Ensuite le corps est bougé lentement pour augmenter la tension dans le muscle. La position est maintenue 30 secondes pour permettre au muscle de s'allonger.²

Étirements passifs: Sensiblement identiques aux étirements statiques, ceux-ci sont effectués avec l'aide d'une autre personne ou d'un appareil. Ce type d'étirement peut être dommageable s'il n'est pas effectué correctement.

Durant le mois suivant, le tissu entre en phase de remodelage. À ce moment, le tissu devrait avoir retrouvé son amplitude de mouvement complète et ce sans douleur. Les exercices de renforcement ne devraient pas non plus causer de douleur. Si tel est le cas, le sujet pourra commencer à entreprendre des exercices spécifiques à son sport, dans un contexte non compétitif. Le but de cette phase est de retrouver le niveau de force, de flexibilité, de puissance, d'endurance et d'équilibre d'avant la blessure.

Sans cette phase, il est impossible de récupérer totalement d'une blessure. Il est suggéré que lorsqu'un programme de renforcement et d'étirement spécifique est bien suivi, permettant la réorganisation du tissu cicatriciel et le retour à une vascularisation normale, les symptômes de douleurs pourront disparaître complètement. Malheureusement, c'est la phase la plus souvent bâclée. La mise en tension des tissus cicatriciels est primordiale pour assurer une bonne guérison.¹

Pour ce faire, des étirements spécifiques incluant du PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) sont généralement prescrits. Ces exercices impliquent un étirement et une contraction du muscle impliqué. En plus d'améliorer la flexibilité, ces exercices augmentent le tonus musculaire.⁶

Suite à la guérison de votre blessure, pensez prévention. Adoptez un programme d'étirements réguliers pour obtenir un bon équilibre musculaire et de la souplesse.^7,8 Un bon réchauffement permettra quant à lui de préparer les muscles à l'effort et diminuera ainsi les risques de blessures.¹¹ Contrairement à la croyance populaire, les étirement avant ou après l'exercice ne diminuent pas les risques de blessures ou les courbatures.^8,9,10 Par contre, les étirements réguliers sont bénéfiques. L'effet de l'étirement sur la performance dans les sports autres que ceux nécessitant de la souplesse demeure un sujet de controverse.²

Voici quelques étirements à effectuer pour les adeptes du vélo (liste non exhaustive):

De façon générale, deux autres types d'étirements peuvent être employés :

Étirements actifs: effectués sans l'aide d'une force extérieure. Le membre est mobilisé seulement avec la force des muscles antagonistes pour étirer le muscle protagoniste. La contraction du muscle antagoniste aide à relâcher le muscle à étirer par une boucle réflexe neurologique.

Étirements balistiques: utilisent une mouvement contrôlé de rebond ou un élan pour amener un membre à sa limite d'amplitude de mouvement. La force employée ne doit jamais être exagérée. Le risque de blessure est plus important, c'est pourquoi ce type d'étirement est peu employé. Il est préférable dans ce cas particulier de faire un réchauffement préalable.

Les grands principes de l'étirement: Réchauffez-vous avant de vous étirer Étirez-vous avant et après l'exercice Etirez-vous lentement et légèrement Étirez-vous au point de tension mais jamais au point de douleur

Une exception à cette règle : Évitez de vous étirer avant les exercices nécessitant de la force. Les étirements rendent les articulations plus instables et pourraient augmenter les risques de blessures.¹²

En résumé, on constate l'importance des étirements autant pour la prévention des blessures que pour la réhabilitation. Rappelons l'importance de la dernière phase de la réhabilitation qui s'effectue bien souvent une fois que la douleur est résorbée. C'est un peu comme un REER pour votre confort futur. Les efforts qui vous ferez maintenant vous permettront sans doute d'éviter les séquelles à long terme de vos chutes à vélo. Il existe autant de programmes de réhabilitation que de types d'individus et de blessures, c'est pourquoi il peut être utile de consulter un professionnel capable d'élaborer un plan individualisé qui respecte vos objectifs.

RÉFÉRENCES

1. Duranceau J. " Les maladies du système locomoteur : La guérison des tissus mous " Le clinicien 2001.
2. Brukner P, Khan K. "Clinical sports medicine" 2e ed. 2001 McGraw Hill Australia, 918 p.
3. Ivins D. Acute ankle sprain: an update. Am Fam Physician. 2006;74(10):1714-20
4. Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med 2004;32:251-61.
5. Wilkerson GB, Horn-Kingery HM. Treatment of the inversion ankle sprain: comparison of different modes of compression and cryotherapy. J Orthop Sports Phys Ther 1993;17:240-6.
6. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sports Med. 2006;36(11):929-39
7. Shrier I. Does stretching improve performance? Clin J Sport Med. 2004;14(5):267-73.
8. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury Clin J Sport Med. 1999;9(4):221-7.
9. Herbert RD,. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. British Med J 2002;325.
10. Shrier I. Stretching before exercice. Br J Sports Med 2000;34:324-5
11. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20.
12. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.