En Octobre dernier, Côme nous a fait un exposé sur les crampes musculaires. Voici la suite logique, soit un résumé des connaissances actuelles en ce qui concerne la nutrition avant et après l’effort. Quelques trucs qui vous seront sûrement utiles pour mieux vous préparer à un raid ou à une course.
Doit-on se gaver avant une épreuve ?
À l’approche de notre objectif principal de la saison, il est primordial d’optimaliser la préparation physique et les astuces nutritionnelles peuvent jouer un rôle important à l’atteinte de celui-ci.
Pour supporter l’entraînement programmé et pour que chacune des séances soit efficace au niveau physiologique et psychologique, il faut que les cellules musculaires, d’un point de vue énergétique et structurel, aient récupéré le plus possible avant d’entreprendre l’entraînement suivant ou même avant votre épreuve ultime.
Des séances d’entraînement longues et/ou intenses accomplies avec des réserves de glycogène entamées ou non-optimales seront, non seulement faites dans la douleur, mais des modifications importantes de certains équilibres hormonaux essentiels apparaîtront. Ces modifications peuvent entraîner un certain niveau de fatigue, une perturbation du sommeil, des carences en minéraux, une baisse de la force musculaire, une incapacité à franchir un certain seuil d’effort, etc. Disposer de bonnes réserves de glycogène s’avère donc capital.
Parallèlement à cela, il faut assurer une réparation des fibres musculaires qui ne manquent pas d’être affectées lors des périodes d’entraînement élevées en volume et intensité. Lorsque l’anabolisme (construction) protéique est perturbé, il y a une diminution de la force musculaire et une fragilisation du système immunitaire. Combien d’athlètes au sommet de leur forme sont-ils fragiles ou connaissent ces effets ?
L’équilibre:
Les heures suivant un effort long et/ou intense et plus spécifiquement la période de 30 minutes post exercice sont favorables au remplacement des réserves de glycogène par un apport en glucides (pain, pâtes, céréales, riz, couscous, etc.) . Cette fenêtre de quelques heures doit être mise à profit pour refaire les réserves de glycogène et limiter les dégâts sur les cellules musculaires et immunitaires. Dès le retour de l’entraînement, une boisson de récupération vous permettra de refaire une partie du glycogène tout en réhydratant les cellules. Cette boisson contiendra des sucres à indice glycémique élevé (boisson ou punch aux fruits, eau avec powergel, Gatorade, etc.). Les premiers solides ingérés devront aussi être riches en glucides à indice glycémique élevé (dattes, bananes, barres céréales, muffin, etc.).
Au cours des trois jours précédant l’épreuve, les entraînements doivent normalement être courts et à intensité moyenne à élevée. On peut malgré tout prendre le soin de placer systématiquement un repas glucidique après chaque entraînement, même si celui-ci est léger. On évitera lors de ces trois derniers jours les aliments riches en fibres afin de prévenir tout problème d’ordre digestif surtout si on n’est pas familier avec ces dernières. Se gaver de pâtes le soir précédant l’épreuve s’avère toutefois inutile pour augmenter les réserves de glycogène musculaire. N’ayant pas effectué de longue sortie ce jour là, vous ne stockerez qu’une faible proportion de vos autres hydrates de carbone sous forme de glycogène, et par surcroît, les hydrates de carbone ingérés se transformeront en graisse occasionnant un travail long et pénible à votre système digestif. Non seulement vous vous présenterez au départ de l’épreuve avec quelques grammes de gras en plus, mais vous aurez aussi un à deux kilos supplémentaires retenus sous forme d’eau dans le milieu extra-cellulaire.
Les limites du stockage:
Le maximum théorique de mise en réserve de glycogène s’établit aux alentours de 520 grammes. Alors, comment explique-t-on que certains athlètes dépassent certaines limites physiologiques reliées à l’utilisation du glycogène musculaire et des lipides lors des épreuves de très longues distances (Raid MTB, Ironman, etc.) ? L’utilisation des lipides, suite ou pendant la déplétion du glycogène, vient compléter le fonctionnement de la machine humaine. Sachant que les athlètes peuvent oxyder en moyenne 0,8 g de lipides/minute, cela signifie que plus ce système sera développé par l’athlète d’endurance, plus il préservera ses réserves de glycogène au cours de l’épreuve, d’où une amélioration de la performance sur de longues distances. Certains athlètes d’élite d’endurance réussissent à oxyder jusqu’à 1,15 g de lipides/minute, ce qui fait en sorte qu’ils économisent leur réserve de glycogène pour un effort se rapprochant du seuil anaérobie ou du pourcentage d’effort exigé par l’épreuve. Cette aptitude à mobiliser les gras dépend énormément d’un enzyme clé appelé « lipase ». Il y a également d’autres processus qui améliorent l’utilisation des lipides comme une meilleure vascularisation, une amélioration du transport des acides gras, une augmentation du nombre de mitochondrie, une augmentation du nombre de fibres musculaires glycolytiques, etc. L’entraînement de longue distance à 65-70 % de la FC maximale s’avère encore la meilleure recette pour développer cette filière. À vous maintenant de trouver le temps de le faire.
Côme Desrochers, M.Sc.
Entraîneur niveau 4 PNCE
Synergie, consultant en entraînement
desrochers.c4@forces.gc.ca