«J’ai les jambes en lactate», «Je suis dans le jus», «Chus full lactate» ! Combien de fois entend-on ces expressions lors des entraînements ou des courses? Le coach Côme tente de démystifier pour nous la mauvaise réputation de l’acide lactique:
Dès que l’on se met à bouger, toutes les filières énergétiques entrent en action à des pourcentages différents d’utilisation. Une des filières qui nous embarrassent le plus lors de nos entraînements est la filière anaérobie lactique. Celle-ci est représentée par des efforts intenses pouvant varier de 20 secondes à deux minutes. Notez cependant qu’il peut y avoir un pourcentage de travail en anaérobie pour des durées d’effort dépassant les deux minutes.
Les filières anaérobies sont à la fois dispendieuses et polluantes. Dispendieuses parce qu’il suffit de quelques minutes d’effort pour dilapider toutes les réserves énergétiques de la cellule. Polluantes parce que le rythme effréné des contractions musculaires entraîne une acidification du muscle et une accumulation de déchets métaboliques. Sans entrer dans le processus biochimique de cette filière anaérobie, notez que la dégradation du glucose (à l’intérieur du muscle) produit du pyruvate qui capte un proton H+ (hydrogène) pour faire de l’acide pyruvique qui est transformé ensuite en acide lactique qui, ensuite, libère son proton pour devenir du lactate. En résumé, ce « maudit » proton H+ provoque l’engorgement musculaire, et non pas l’acide lactique telle que l’on croyait, et est libéré par les voies respiratoires. Mais lorsque l’effort s’emballe, cette chaîne d’élimination n’a plus le temps de suivre et cette molécule perturbatrice s’accumule à l’intérieur de la cellule ce qui gêne le processus de contractions musculaires et on se met à souffrir atrocement.
La provenance du lactate vient de la glycolyse anaérobie et celle-ci se produit à l’intérieur des fibres musculaires de type 2, plus communément appelé «fast twitch» ou fibres glycolitiques. Les concentrations de lactate peuvent varier d’une personne à l’autre et ce pour le même type d’effort. Donc, si vous possédez plus de fibres rapides, vous êtes physiologiquement plus efficaces lors des efforts de courte durée. Pour un effort très intense, les concentrations de lactates peuvent atteindre 10-15 mmoles / litre et même jusqu’à 25 mmoles / litre pour les athlètes de pointe lors d’épreuves de type 400 mètres et 800 mètres à la course à pied. Le tableau suivant représente le niveau de tolérance en lactate d’un coureur de demi-fond en comparaison avec un sportif non entraîné . Le coureur accumule moins rapidement du lactate et est capable de tolérer de haute concentration (12-15 mmoles / l) beaucoup plus longtemps que le sportif non entraîné.
Représentation de l’évolution du lactate sanguin (mmoles / l) en fonction de la vitesse de course (km/h) d’un spécialiste de demi-fond et d’un sportif non entraîné
L’entraînement de la filière anaérobie peut améliorer le « turnover » et nous pouvons recycler ce fameux proton en ATP (molécule en charge de la contraction musculaire), via un processus biochimique (cycle de Krebs). Pour ce faire, vous devrez vous entraîner par intermittence (ex : intervalles de 8 x 90 sec / 3 minutes de repos à 97-98 % de la FC maximale) afin de pouvoir faire un nombre minimum de répétitions. Donc, faites de l’acide lactique un de vos amis et il vous le rendra par la suite.
Côme Desrochers, M.Sc.
Consultant en entraînement, Synergie