Est-ce que l'entraînement par intervalles produit des adaptations similaires à l'entraînement traditionnel en endurance?

Une récente recherche effectuée à l'Université McMaster en Ontario a comparé les effets physiologiques et les effets sur la performance de l'entraînement par intervalles et de l'entraînement traditionnel en endurance. Les sujets, 16 collégiens, ont été séparés en deux groupes. Le groupe d'entraînement par intervalles faisait 4 à 6 intervalles maximaux (~700 Watts) de 30 secondes suivit de 4 minutes de repos. Le groupe d'entraînement traditionnel pour sa part faisait un exercice continu de 90-120 minutes à une intensité de 65% de la PAM (puissance aérobie maximale), soit environ 175 Watts. Les deux groupes se sont entraînés sur des ergocycles pour toutes les séances et les tests. La durée totale de l'étude était de 2 semaines. La performance a été évaluée au cours d'un contre-la-montre avant et après le programme d'entraînement. Lors de ce test, les chercheurs ont mesuré le temps nécessaire pour compléter un travail de 50 kJ et 750 kJ sur un ergocycle. Des biopsies musculaires ont également été prélevées avant et après le programme de 2 semaines. Si on compare le temps d'entraînement total, l'entraînement par intervalles a exigé 2,5 heures tandis que l'entraînement traditionnel a exigé 10,5 heures.

Les résultats de l'étude démontrent qu'il n'y a pas de différence dans le temps requis pour compléter un travail de 50 kJ ou de 750 kJ. Toutefois, le groupe d'entraînement par intervalles a amélioré son temps par 10,1% (de ~60 min à 55 min) tandis que le groupe d'entraînement traditionnel n'a amélioré son temps que de 7,5% (de ~60 min à 58 min) pour le contre-la-montre de 750 kJ. De plus, les deux groupes ne présentent aucun changement au niveau de la capacité oxydative ou de la capacité tampon des muscles ni de l'utilisation du glycogène.

En se fondant sur ces résultats, les auteurs ont conclu qu'un programme d'entraînement par intervalles représente probablement une méthode rapide et efficace pour induire des adaptations physiologiques qui se compare à ceux obtenus par un entraînement traditionnel en endurance qui est susceptible d'améliorer simultanément les performances aérobiques et anaérobiques. Par conséquent, un intérêt marqué devrait être porté à l'entraînement à haute intensité par intervalles comme méthode pour induire des gains rapides en matière de performance dans les sports d'endurance.

Notez bien la nomenclature des intervalles employés dans cette étude. 30 sec. d'effort maximal pour 4 minutes de repos.

Gibala MJ et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training : similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercice performance. J Applied Phys. 2006;575(3) :901-11.

Repos actif vs passif lors des entraînements par intervalles.

Cette fois ce sont ces chercheurs Australien qui ont étudiée quel type de repos, actif ou passif, est le plus approprié lors des entraînements par intervalles multiples. Au total, neufs cyclistes de sexe masculin ont dû faire 4 séances d'entraînement par intervalles chacune séparées par 7 jours de repos. L'ordre des séances a été choisi aléatoirement. La session d'entraînement consistait en 6 intervalles effectués tous les 25 secondes. Chaque sujet devait faire 2 séances d'intervalles avec repos actif (environ 32% de la PAM) et 2 autres séances avec un repos passif entre chaque intervalle. Des biopsies musculaires ont été effectuées immédiatement avant, après les sessions d'intervalles et 21 secondes après le repos afin d'analyser la phosphocréatine musculaire, la créatine et la concentration en lactate.

Les résultats de l'étude indiquent que les sessions avec repos actif entraînent une diminution significative de la puissance au cours des intervalles et une puissance maximale moindre lors du dernier intervalle en comparaison avec le protocole de repos passif. Toutefois, aucune différence n'est notée entre les deux méthodes de repos pour ce qui est du travail total et de la diminution du travail au cours des intervalles. Il y a toutefois une tendance qui suggère que le niveau de phosphocréatine n'est pas rétabli aussi rapidement au cours du repos actif comparativement au repos passif. Ces résultats permettent aux auteurs de conclure que l'utilisation d'un repos actif au cours d'un entraînement par intervalles sur un ergocycle ne présente pas d'avantage. Toutefois, les auteurs suggèrent, bien qu'il n'y ait pas d'amélioration de la performance avec le protocole de repos actif, de poursuivre ce type d'entraînement. Ceci se rapproche plus de la réalité lors des compétitions au cours desquelles le repos passif est impossible.

Spencer M et al. Metabolism and performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recover. Med. Science Sports Exerc. 2006;38(8):1492-9.

En résumé, ces deux recherches démontrent l'efficacité de l'entraînement par intervalles ainsi que l'importance de la phase de repos. Que le repos soit de 30 secondes ou de 4 minutes, il semble important qu'il permette une bonne récupération. L'intervalle qui suivra n'en sera que plus explosif. Une planification annuelle de votre entraînement vous permettra de cibler les périodes les plus propices à l'exécution de ce type de séances d'entraînement.

Bon vélo à tous !