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CHRONIQUES DE GILLES

19 Mars 2019
Raphaël Gagné : les facteurs de performance en vélo de montagne

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Nous accueillons un chroniqueur invité en la personne d'Éric Lapointe, pas le chanteur, mais plutôt le coureur sur le circuit provincial et régional, qui a conduit une entrevue de fond avec Raphaël Gagné, notre Raph qui fait la fierté de la région.


Éric

Petit update pour ceux qui ne suivent pas sur facebook: Sa saison a débuté en allant chercher des points UCI au Snow Bike Festival, une course par étapes de vélo de montagne sur neige à Gstaad, en Suisse, où il a terminé au deuxième rang du classement général. La fin de semaine dernière, de retour sur la terre battue, il a pris la troisième place de la US Cup de Bonnelli Park, en Californie, un petit deux secondes devant son ami Léandre Bouchard. C'est donc bien parti pour une bonne saison, avec objectif Olympiques de 2020 à Tokyo!

Un gros merci à Éric Lapointe, qui nous promet d'autres collaborations dans un futur proche.

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intervalles
entraînement en général
positionnement
poids
dopage
nutrition
pression des pneus
étirements
sommeil
échauffement
musculation
course à pied
vélo électrique

Dans le milieu du cyclisme, Raphaël Gagné n’a pas besoin de présentation. Mais pour ceux qui ne le connaissent pas, il est l’actuel champion des Jeux Panaméricain de vélo de montagne, il a atteint plusieurs fois le top 20 sur la Coupe du monde au cours des 10 dernières années, en plus d’avoir participé aux Jeux olympiques.

Je l’ai rencontré en juin en voulant acheter un de ses vélos de montagne. J’avais tellement de questions à lui poser qu’on a eu l’idée de réaliser une entrevue axée sur le thème de la performance en vélo de montagne, qu’il nous fait grand plaisir de partager.

LES INTERVALLES

Éric : Le problème de nombreux coureurs, mais en particulier le mien, est de terminer les courses en force. Comment développe-t-on cette aptitude ? Accomplir ses intervalles après avoir pédalé pendant plus d’une heure représente-t-il une solution recommandable ?
Raphaël : Il y a, selon moi, plusieurs bonnes réponses à cette question, parce que chaque cycliste répond différemment à un certain stimulus d'entrainement selon ses forces et ses faiblesses, selon son entrainabilité et selon d’autres facteurs. L'intention dans la prescription de l'entrainement que tu suggères, en fonction de l’objectif visé, est bonne : un long échauffement, des intervalles et ensuite on ajoute du volume à la fin. Par contre, j'aurais tendance à dire qu'il vaudrait mieux faire seulement 30 minutes d'échauffement et de faire ensuite les intervalles, parce qu'il est souvent préférable de faire des intervalles dans un état frais afin d'avoir toute l'énergie nécessaire pour produire une haute intensité et une qualité d'effort, surtout si on a une séance d'intensité relativement longue. En fait, la qualité des intervalles est plus importante que la quantité d'entrainement, c’est-à-dire que le volume.

Éric : Est-ce que tu effectues des entraînements par intervalle plusieurs fois par semaine, durant toute l’année ?
Raphaël : En ce qui me concerne, avant janvier, je n’effectue aucun entraînement par intervalle vraiment structuré. S’il m'arrive de rouler intensément, c’est en mode « fartlek » (NDG: Ce terme qui désigne une randonnée de vélo intense, comportant plusieurs sprints, effectués d’une manière non-structurée). en course de cyclocross, ou en course de ski de fond. Autrement, de janvier à août, je réalise entre 1 à 3 intensités par semaine. Et 3, c'est rare. Est-ce qu’on peut dire que la totalité des entraînements devrait se faire par intervalle ? Pas vraiment, parce qu’on doit réaliser des journées de repos actif où on roule (ou jogging, en ski de fond ou autre) à faible ou à très faible intensité. Pour aller plus loin : y a-t-il une sorte d’intervalle que je réalise plus souvent que d’autres ? Absolument : des intervalles de PAM orientés vers le VO2max. Cela représente environ 1 à 5 minutes d'effort. C’est toujours aussi douloureux, mais on répond aux besoins d'un athlète en vélo de montagne en ciblant l'amélioration de la puissance maximale aérobique, sans compter que cette sorte d’intervalle est plus spécifique aux longueurs de la majorité des montées retrouvées en coupe du monde. D'ailleurs, c'est exactement le terrain de jeu que le Lac Beauport m'offre.

L’ENTRAÎNEMENT EN GÉNÉRAL

Éric : Comment la dynamique avec ton entraîneur se déroule-t-elle ?
Raphaël : C’est un climat de collaboration et d'échange. Mon entraîneur Michel Leblanc m'a aidé à en apprendre beaucoup, à faire de l'essai-erreur, à être capable de planifier mes entrainements, à me connaitre et à me faire confiance dans certains des choix d'entrainement et de compétition. Nous sommes ouverts aux lectures, aux études, aux échanges avec différents professionnels de l'entrainement, tels que des physiologistes, des kinésiologues, l’Équipe nationale de vélo de montagne, l’Équipe du Québec, des consultants en performance mentale, etc.

Éric : Est-ce que ta façon de t’entraîner a changé depuis les cinq dernières années ?
Raphaël : Pas énormément. La grosse différence, c'est l'accès à l'entrainement avec un appareil de mesure de la puissance en watts : un powermeter. Ça m’a permis d'en apprendre beaucoup sur moi, sur mes forces et mes faiblesses, et à parler le même langage que les différents experts de l'entrainement cycliste. Entre autre, ça m'a aidé à mieux me « pacer » à l'entrainement et en compétition, à être certain que les entrainements faciles soient réellement faciles et que les plus difficiles soient vraiment optimisés. Malgré ces mesures très précises, je dirais que mon entraîneur et moi-même avons une approche très « sentie », dans laquelle on se demande constamment comment sont les jambes, comment sont les sensations à l'effort et au repos. C'est toujours important. Parce ça m’arrive d'avoir, certaines fois, des chiffres extraordinaires, et d’autres fois, des courses plus ordinaires. Mais ça, il faut savoir le prévenir avec les « feelings », avec la manière dont on se sent sur le vélo, et même au quotidien. Pour revenir à la question initiale, ce qui a le plus changé, c'est la polarisation de mon entrainement, c'est-à-dire travailler les deux extrêmes, soit de très longues sorties à basse intensité et des entrainements courts et intenses comme des intervalles. Plusieurs cyclistes accumulent du volume à trop haute intensité et c'est ce qui a le plus changé dans mon entrainement au cours des dernières années. Dans la littérature scientifique qui concerne les marathoniens, par exemple, on voit les deux écoles de pensée. D’un côté il y a ceux qui font du volume rapide avec moins d’intervalles, et de l’autre il y a ceux qui font du volume lent avec plus d’intervalles.

Éric : Combien d’heures par semaine passes-tu sur le vélo en saison de course ?
Raphaël : Entre 10 et 25 heures. Il y a des raisons qui vont m’inciter à rouler moins, comme les courts voyages, les nombreux déplacements en avion, les décalages horaires, les courses importantes, le fait de devoir en faire moins pour me reposer et pour « peaker ». Mais parfois je vais volontairement rouler davantage et en faire trop pour créer une surcharge d'entrainement !

Éric : Et quel est le nombre d’heures d’entraînement que tu consacres à ton sport en moyenne par semaine ?
Raphaël : Il y a 168 heures dans une semaine. Quand tu es professionnel, tu penses au sommeil, à l’alimentation, à l’entrainement, à la vie sociale, aux études, au travail, aux obligations professionnelles et bénévoles, aux médias, aux commanditaires, à la santé, à la récupération, etc. Tout compte dans la balance. À l’entraînement concrètement parlant, je dirais que je consacre entre 10 et 30 heures par semaine. À cela on peut ajouter la physiothérapie, la massothérapie, les étirements et la préparation mentale…

Éric : Un professionnel en vélo de montagne devrait-il vivre et s’entraîner en altitude ?
Raphaël : Non pas nécessairement, surtout si tu n'as pas de compétitions en altitude. Il y a certains avantages à le faire mais ça vient avec des risques et des désavantages. Par exemple, en altitude, on a moins d'oxygène. On force autant lors des entrainements, mais la puissance développée est d'environ 10% réduite. Un séjour prolongé en altitude peut créer de la fatigue ou faire réduire la masse musculaire (et donc la force et la puissance), parce qu'en fin de compte, on n’arrive pas à s'entrainer aussi intensément qu'au niveau de la mer. Si je vulgarise : ce qui comporte le moins de risque versus une bonne part de bénéfices, c'est le « sleep high train low », où on dort et on vit en altitude, mais où on essaie de descendre plus bas pour s'entrainer, particulièrement pour les entrainements intenses.

Éric : Adaptes-tu tes entraînements en fonction de la météo ?
Raphaël : Oui, il faut savoir tirer le maximum de la température, être raisonnable, penser à la sécurité et à la santé. C'est bien d'être précis et de respecter le plan, mais il ne faut pas oublier le facteur humain et le facteur plaisir. Il m'arrive surtout d'en faire plus avant et après une journée de pluie ou de grand froid par exemple, afin de minimiser mon temps dans des conditions risquées pour ma santé et parfois difficiles et démotivantes.


Raph à Gstaad, 2019

LE POSITIONNEMENT

Éric : Positionne-t-on un vététiste de la même façon qu’un routier ?
Raphaël : Je crois qu'en vélo de montagne, on doit faire un compromis entre la position idéale pour rouler et grimper, mais aussi pour piloter de façon optimale et sécuritaire. La selle est parfois un peu plus avancée, parfois plus penchée vers l'avant, particulièrement pour les parcours aux montées abruptes.

LE POIDS

Éric : Est-ce que ton poids varie au cours de l’année?
Raphaël : Oui. Au cours de l'automne et de l'hiver, je pèse 3 à 5 livres de plus que mon poids de course. C'est mieux pour le système immunitaire et pour le moral de ne pas essayer de rester trop mince à l'année. J'ai tendance à perdre du poids naturellement avec l'augmentation du volume et surtout de l'intensité aux mois de mars, d’avril et de mai. Mais il faut faire un peu attention à la quantité qu'on mange pour arriver à perdre un petit peu de poids, de même qu’à la qualité de ce qu'on mange, pour certains.

Éric : Avec l’âge, le poids devient-il une préoccupation plus significative ?
Raphaël : Énormément d’athlètes, hommes et femmes, perdent trop de poids ou sont trop préoccupés par leur poids. Ça devient maladif, tant pour la santé physique que psychologique. Il y beaucoup plus de personnes qu'on pense qui en souffrent, et à tous les échelons du sport. On doit faire attention à notre définition du poids idéal du cycliste. Ça devient souvent excessif, irréel et maladif.

LE DOPAGE

Éric : T’a-t-on déjà approché pour le dopage ?
Raphaël : Non, jamais, et je pense que les gens savent très bien qu'ils se feraient revirer de bord solidement. J'ai toujours été en faveur du sport propre et un ambassadeur pour les programmes « Roulez gagnant au naturel ! »

Éric : Crois-tu qu’il y a du dopage sur la coupe du monde ?
Raphaël : Oui, parce qu'il y en a qui se font prendre. Mais s’il y en a, j'ose croire que c’est une très faible proportion des coureurs. J'ai une vision très optimiste de mon sport et beaucoup de respect pour mes concurrents jusqu'à preuve du contraire.


Raph aux Championnats canadiens 2018

LA NUTRITION

Éric : Parlons des « produits », comme des suppléments de protéines, de vitamines ou d’antioxydant. Sont-ils nécessaires ?
Raphaël : Selon moi, tout ça ce n'est pas nécessaire. Bien manger, c'est le plus important, en quantité et en qualité. Bien avant de prendre des suppléments je conseillerais de consulter un médecin sportif, un nutritionniste, un diététiste ou un physiologiste afin d'optimiser la nutrition, l'entrainement et la récupération.

Éric : L’eau seule suffit-elle pour une course d’1h30 ?
Raphaël : Oui, mais c'est limite. Si tu es déjà très bien hydraté et que tu as mangé beaucoup de glucides les jours avant la course, il se peut que ce soit correct. Mais ce serait bien d'ajouter un peu de glucides rapides sous forme de gels ou de boisson sucrée ainsi qu'un peu d'électrolytes, entre autre du sel. On recommande de prendre entre 30 et 60g de glucides simples par heure pour n'importe quel effort intense de plus de 60 minutes.

Éric : Y a-t-il certains aliments que tu estimes être particulièrement bénéfiques pour le vététiste ?
Raphaël : Il faut manger beaucoup de glucides complexes pour les besoins énergétiques au quotidien (et des glucides simples pendant l'entrainement), ainsi que des portions de fruits et légumes pour la partie vitamines, minéraux et antioxydants. Pour le choix des aliments, c'est à chacun ses goûts. L'athlète ou le cycliste n'est pas un robot. Il faut que ça goute bon.

Éric : Qu’est-ce que tu manges la veille d’une course ?
Raphaël : Du riz, des légumes, avec du saumon ou avec du poulet.

Éric : Et lors du déjeuner d’une course ?
Raphaël : 4 heures avant, je mange du gruau avec des fruits ou bien du riz blanc avec un peu d'huile et du sel. C'est recommandé d'éviter les protéines, les fibres, les sucres rapides et les lipides avant une compétition, car ces types d’aliment prennent beaucoup plus de temps à être digérés.

Éric : Le jour de la course, consommes-tu plus d’un repas ?
Raphaël : 1 déjeuner 4 heures avant, puis une collation 2 heures avant, comme une barre Clif ou du riz blanc. L'idée, c'est de savoir ce qu'on a besoin comme énergie et ce qu'on digère ou tolère bien pour faire une course après.

Éric : Recommandes-tu l’entraînement à jeun?
Raphaël : Je crois que l'entrainement à jeun, c'est une vieille croyance. C’est généralement contre-productif. Les récentes littératures sur la physiologie de l'effort, de l'entrainement et de la nutrition ne confirment pas vraiment de gains significatifs pour le sport d'endurance.

LA PRESSION DES PNEUS

Éric : À propos de la pression des pneus, les professionnels roulent avec une pression très basse. Varie-t-elle en fonction du poids du cycliste ?
Raphaël : Oui elle varie en fonction du poids du cycliste, du style de pilotage « smooth » ou agressif, du terrain, du vélo, des roues, des pneus utilisés, etc...

Éric : Quelle est la pression moyenne que tu imposes à tes pneus ?
Raphaël : Je pourrais écrire un chapitre au complet sur la pression de pneus, peut-être même un livre ! Je prends généralement la pression de mes pneus avant et après l'entrainement afin de savoir quel genre de sensation j'ai éprouvé par rapport à la pression que j’avais dans les pneus. Je dirais que mon intervalle de pression varie entre 13psi (pression extrêmement risquée, mais nécessaire pour maximiser la traction sur des parcours particulièrement glissants ; c’est impossible d'utiliser cette pression sur des parcours ayant des drops ou des bonnes roches, car on briserait la jante ou le pneu, ou on pourrait déjanter) et 23psi pour des parcours à haute vitesse ayant de bons impacts.

LES ÉTIREMENTS

Éric : Fais-tu des étirements ?
Raphaël : Je dirais 20 minutes par jour en moyenne. J’étire principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les psoas et les fessiers. Mes sessions d'étirements préférées et les plus efficaces sont réalisées lorsque je vais en Hot Yoga « powerflow » ou en Vinyassa. À l'occasion, j'aime ça et je suis assuré d'avoir un entrainement de « core » et de stabilisateurs assez intense et une adaptation à la chaleur, puisqu’il y fait très chaud. C'est difficile et relaxant en même temps. Ça me plaît.

LE SOMMEIL

Éric : La sieste en cours de journée est-elle importante pour favoriser la récupération ?
Raphaël : Oui, surtout si on ressent que notre sommeil nocturne n'est pas suffisant en quantité ou en qualité. Pour ma part, c'est souvent bénéfique en camp d'entrainement, en période de décalage horaire ou lors des journées où j'enchaine 2 entrainements.

Éric : Y a-t-il des cyclistes, dont toi-même, qui s’allongent en se surélevant les jambes ? Et si oui, quel est l’objectif de cette pratique ?
Raphaël : Oui je le pratique. C’est pour favoriser le retour veineux, pour éliminer l'inflammation et pour prévenir la rétention d'eau. Qu'on fasse du vélo ou pas, tout le monde fait de la rétention d'eau au niveau des jambes, particulièrement en fin de journée. C'est dû à la gravité, mais aussi aux entrainements intenses. Favoriser l'élimination de l'inflammation est synonyme d'accélérer la récupération afin de pouvoir s'entrainer intensément à nouveau un peu plus rapidement.


Raph aux championnats du monde 2018

L’ÉCHAUFFEMENT AVANT UNE COURSE

Éric : Comment t’échauffes-tu avant une course. Fais-tu des intervalles ? Ou bien mouliner une vingtaine de minute suffit-il ?
Raphaël : Je ne fais pas d’intervalles. Mouliner c'est bien, mais ce n’est pas parfait. Il est recommandé d'augmenter le rythme cardiaque près des pulsations de course afin de préparer le système cardiovasculaire à répondre rapidement à la demande élevée en début de course. Par exemple, je fais entre 20 et 35 minutes de vélo à intensité légère à modérée, incluant une progression sur 3 minutes où la première minute est à intensité moyenne, 2e minute à intensité élevée et la troisième minute est à intensité de compétition.

LA MUSCULATION

Éric : Fais-tu de la musculation ? Si oui, comment conçois-tu ton programme ?
Raphaël : Je fais peu ou pas de musculation du bas du corps, mais beaucoup d'exercices de « core » pour abdos, dorsaux et stabilisateurs afin d'augmenter ma force en position assise et surtout pour prévenir les blessures. En fait, une partie de ma musculation provient de la variété de sports que je pratique à l'automne et à l'hiver.

LA COURSE À PIED

Éric : Pratiques-tu la course à pied ? Si oui, à quelle fréquence ?
Raphaël : En moyenne 1h à 5h par semaine jusqu'en mars (incluant la raquette l'hiver et le hiking). En saison de compétition, j'essaie de me garder un 15 à 30 minutes de course à pied afin de varier un peu. En plus, ça aide à la prévention des blessures. C’est qu’on devient tellement bons à pédaler, mais moins bons dans le reste !

LE VÉLO ÉLECTRIQUE

Éric : Crois-tu que le vélo électrique soit un bon outil d’entraînement ?
Raphaël : Je ne sais pas car je n’ai jamais essayé. Présentement, son utilisation est critiquée et controversée, principalement chez les puristes. À première vue, j'ai tendance à croire que c'est tellement différent d'un vélo de XCO que je ne vois pas l'avantage. Mais si quelqu'un a intérêt à travailler beaucoup sa technique, ça lui permet de faire plus de montées et de descentes pour le même effort, alors il y a un potentiel de ce côté. Je ne suis pas complètement puriste. Je vois le potentiel dans le monde du cyclisme pour les vélos électriques. Pour une majorité de personne, c'est trop difficile faire du vélo dans les côtes pour profiter du peu de temps que durent les descentes. Bref, ça rend le vélo de montagne et le cyclisme plus accessible. D'ailleurs, l'UCI a ajouté l'épreuve E-Bike aux prochains championnats du monde de vélo de montagne, en fin août 2019, qui se tiendront au Mont-Sainte-Anne

Merci Raphaël pour cet échange!

NDG : Bio d'Éric Lapointe:
Docteur en philosophie. Professeur en philosophie au Cégep Garneau. J’ai été entraîneur pendant quelques années dans le club anciennement nommé Subway-Génétik. Je suis présent sur le circuit régional et provincial depuis 1998.



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